Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να κάνετε τον πυρήνα σας πιο δυνατό και παρόλο που δεν ήταν ποτέ μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, όσο δυναμώνω, τόσο περισσότερο μου αρέσει η πρόκληση να μπορώ να κάνω περισσότερες επαναλήψεις.
Προσπαθήστε να κάνετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας να φτάνουν, όχι κυριολεκτικά επειδή δεν είστε σπασμωδικός (ή μήπως;), απλώς πλησιάστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά, κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές αν μπορείτε. κάνω 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ή ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις αν είστε αρχάριοι)
Η προσπάθεια να τονώνω τους ώμους μου είναι μια συνεχής δουλειά σε εξέλιξη, γι‘ αυτό προσπαθώ να κάνω όλα τα διαφορετικά είδη ασκήσεων ώμων. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, κρατήστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε τον αγκώνα σας και κάντε μια κυκλική κίνηση προς τα έξω. Κάνω 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι και νιώστε αυτούς τους μύες των ώμων να καίγονται!
Μου αρέσει να κάνω γωνιακά έλξεις γιατί στοχεύει το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης και τα αγόρια σας, και επειδή δεν είμαι πραγματικά δυνατός στο πάνω μέρος του σώματος, προσπαθώ να εστιάσω περισσότερο στο να κάνω αυτό το μέρος του σώματός μου πιο fit. Μπορείτε είτε να το κάνετε με δαχτυλίδια όπως έκανα εγώ, αλλά αν δεν έχετε αυτούς που ξαπλώνουν (ποιος κάνει σωστά;), μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας από την ίδια τη μεταλλική ράβδο. Αυτή η προπόνηση είναι λίγο σκληρή αν η δύναμή σας στο πάνω μέρος του σώματός σας είναι χαμηλή, οπότε ξεκινήστε εύκολα και ανεβείτε όσο δυναμώνετε. 3 σετ των 5 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή, στη συνέχεια φτιάξτε το σε όσους περισσότερους μπορείτε να αντέξετε.
Τα squat είναι η αγαπημένη μου προπόνηση, είτε το πιστεύετε είτε όχι. Το ότι είμαι άλτης εις ύψος με έκανε να έχω πλήρη εστίαση στα πόδια μου στις προπονήσεις και γι‘ αυτό το πόδι μου μυϊκή μνήμη είναι πολύ καλύτερο από το υπόλοιπο σώμα μου. Τα squat από μόνα τους είναι υπέροχα, αλλά αν προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα του πόσο πιο γρήγορα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Έχω 2 καμπάνες βραστήρα στο σπίτι, το ένα ζυγίζει 8 κιλά και το άλλο 12 κιλά, οπότε εναλλάσσομαι μεταξύ των δύο, εξαρτάται από το πόσο δυνατός/τεμπέλης νιώθω εκείνη τη μέρα.
Βεβαιωθείτε ότι πρώτα γνωρίζετε πώς να κάνετε ένα σωστό squat αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Τα squat είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά αλλά πρέπει να τα κάνετε σωστά! (Μπορείς να ελέγξεις αυτό το βίντεο στο youtube για καθοδήγηση). Τώρα που το έχετε καλύψει, προσθέστε το κουδούνι του βραστήρα στην εξίσωση. Το squat μου ήταν περισσότερο ένα squat σούμο που στοχεύει επίσης τον προσαγωγό σας μυ (που είναι αυτός ο μυς στο εσωτερικό μέρος των ποδιών σας).
Για αυτά τρελαίνομαι πολύ και στοχεύω τον μυ μέχρι να καεί. Δοκιμάστε να το κάνετε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων (αν είστε πιο προχωρημένοι κάντε 20 επαναλήψεις).
Έχω μια σχέση αγάπης μίσους με τα push up, τα λατρεύω γιατί είναι από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για να τονώσεις τα χέρια σου, τα μισώ γιατί είναι σκληρά!. Νομίζω ότι έχω ξεκαθαρίσει ότι η δύναμή μου στο πάνω μέρος του σώματός μου είναι σχεδόν μηδενική, επομένως είναι σχεδόν αδύνατο να κάνω ένα σωστό push up, αυτό συνήθως τείνω να κάνω μισά push ups (με τα γόνατα στο έδαφος) ή full push up χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης. Θα εκπλαγείτε από το πόσο δύσκολο εξακολουθεί να είναι η χρήση της ελαστικής ταινίας, αλλά διευκολύνει πολύ την πλήρη κίνηση.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ζώνη αντίστασης αρκετά δυνατή για να σας κρατά και το πιο σημαντικό, αρκετά φαρδύ ώστε να σκάβει κάτω από τα χέρια σας ενώ κάνετε την άσκηση. Αυτή η άσκηση δεν είναι ευχάριστη, αλλά αν κάνετε τις 10 επαναλήψεις, θα νιώσετε σαν σούπερ σταρ και τα χέρια σας θα τρέμουν σαν τρελοί, πράγμα που πραγματικά θέλετε ;).
Κάνω 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων. (15 ή 20 από εσάς είναι πιο προχωρημένοι)
Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις ώμων επειδή είναι απλή και αποτελεσματική. Φροντίστε να κρατάτε τον αγκώνα σας ίσιο όλη την ώρα και να σηκώνετε σε γωνία 45 μοιρών με την τελική θέση πίσω από την πλάτη σας όπως βλέπετε στο gif.
Κάνω 3 σετ των 15 επαναλήψεων. (σε κάθε μπράτσο)
Παρόλο που τις περισσότερες φορές είμαι εν κινήσει και δοκιμάζω συνεχώς νέες προπονήσεις που δεν απαιτούν τίποτα άλλο από το δικό μου σωματικό βάρος (έχω ήδη δημοσιεύσει μερικές εδώ), μου αρέσει επίσης να βρίσκω χρόνο για να γυμνάζομαι σε εξωτερικούς χώρους στην παιδική χαρά του πάρκου και να παίρνω Κάποιος εξοπλισμός μαζί μου – ακόμα κι αν περιλαμβάνει μόνο μερικές ελαστικές ταινίες και ένα κουδούνι βραστήρα-.
Αυτές είναι μερικές γρήγορες προπονήσεις που έκανα με τον προπονητή μου όταν προπονούσα για τον αγώνα Nike #WOTN και συνέχισα να κάνω, τουλάχιστον τις περισσότερες από αυτές.
Μην ξεχάσετε να ελέγξετε το δικό μου πόδι και κοιλιακούς προπονήσεις!
